dieta

Диета Дюкана

Метод Дюкана базируется на употреблении натуральных продуктов, что обеспечивает разнообразие в питании. Эта система не ограничит вас по времени или в количестве пищи, и вы сможете следовать ей даже во время туристической поездки.

К минусам этого метода стоит отнести возникновение дефицита жиров и возможную нехватку некоторых микроэлементов. Однако принцип похудения по Пьеру Дюкану как раз и основан на том, что нехватка жиров в питании будет восполняться организмом за счет использования собственных запасов, в результате чего вы будете избавляться от излишков жировых отложений.
Перед тем как начать соблюдать правила диеты, посоветуйтесь со своим лечащим врачом и убедитесь, что у вас нет никаких противопоказаний.

Общие правила для всех этапов:
В диетическом рационе похудения по Дюкану преобладают белки. Как считает основатель диеты, функционирование организма немыслимо без протеинов. Поэтому похудение будет возможно, если белковое питание продлиться несколько месяцев для стабилизации достигнутого результата. Помимо особых рекомендаций для каждого этапа диеты существуют общие правила. Чтобы сброшенные килограммы не возвращались, а самочувствие не ухудшалось, важно при диетической системе Дюкана не забывать о таких моментах: Ежедневно выпивать суточный минимум – 1,5 литра воды (обычной питьевой или минералки). Чтобы избежать запоров от употребления белковой пищи, обязательно включить в свой рацион на каждый день 2–3 столовые ложки овсяных отрубей, запивая водой. Для поддержания своего организма во время французской диеты в отменном состоянии, рекомендуется в обязательном порядке употреблять поливитаминные препараты. Также во время диетической системы питания по Дюкану недопустимо кислородное голодание организма, поэтому ежедневные прогулки и свежий воздух необходимы для организма.

Атака — первый этап:
Первый этап быстрого похудения называется «атакой». Это «белковое нападение» для организма: все клетки насыщаются белками, а энергия уходит на расщепление жиров. Интенсивный метаболизм обеспечивает резкое похудение уже в первые 3–10 дней. Этот период диетической системы длится в зависимости от желаемого результата похудения: атака, рассчитана на 3 дня, поможет сбросить за это время до 7 кг, атака 3–5 дней – минус 8–15 кг и атака до 10 дней – сброс до 25 кг лишнего веса.

Примерное меню на каждый день:

1. Протеиновый день (примерное меню диеты для первого этапа похудения):

1 завтрак: 100 г слабосоленой семги, омлет из 2 белков, чай либо кофе.
2 завтрак: овсяные отруби (2 ст. л.) с йогуртом.
Обед: паровая котлета телячья, запеченное куриное мясо, приправленное чесноком, лимоном, розмарином.
Полдник: вареные креветки, заправленные куркумой, перцем.
Ужин: лосось (стейк), морепродукты, мясо барана, кефир.

2. Белково-овощной день (меню диеты для второго этапа похудения):

Завтрак: оладьи из кабачков с тертой морковкой, омлет с зеленым луком, помидором, сладким перцем; творог нежирный. Второй завтрак: йогурт, разрешенный фрукт.
Обед: рыба нежирная, приготовленная на пару, овощной суп (без картофеля) или рагу, чай.
Полдник: салат, нарезанный из свежих овощей, йогурт.
Ужин: говяжье мясо на гриле, тушеная капуста с укропом, баклажаны, томаты или соус.

Рецепты блюд для диеты Дюкана:

Панкейки диетические из творога по Дюкану:ext_call
творожная масса – 100 г (без сахара);
яйцо – 1 шт.;
творог нежирный – 2 ст. л.;
заменитель сахара – по вкусу, корица.
Приготовление: Блендером взбейте все продукты. Раскалите сковороду, капните на нее масло и налейте немного теста. Выпекайте панкейки под крышкой: каждую сторону прожарьте по 2 минуты. Охлажденные панкейки помажьте мягким творогом и сложите «тортиком», посыпьте корицей .

Пирог с курицей:
pirog
куриное филе – 300 г;
яичные белки – 4;
кефир – 150 мл;
творог – 300 г;
специи (чеснок, куркума, красный перец и имбирь);
сушеная зелень (лук, укроп);
соль – 0,5 ч. л.
Приготовление: Взбейте белки с солью. Пропустите творог, специи через сито до однородного состояния. Добавьте половину филе в содержимое и взбейте блендером. Оставшуюся курятину нарежьте кусочками и перемешайте с творожно-кефирной массой. В конце введите белки. Тесто вылейте в форму и посыпьте зеленью. Выпекайте в духовом шкафу на среднем огне 35 минут.

Рагу из индюшатины с кабачком:
ragu
филе грудки – 600–650 г;
средний кабачок;
1 луковица;
половина небольшой моркови;
укроп,
розмарин по вкусу;
соль.
Приготовление: Нарезанный кубиками кабачок тушите в сковороде с небольшим количеством воды под крышкой. Филе нарежьте и добавьте в сковороду. Натрите морковь и также поместите к кабачкам с индюшкой. Добавьте соль и приправы. Тушите до готовности.

Круиз (чередование) — второй этап:

Чередование – этап основной потери веса. Данный этап длится и строго соблюдается до тех пор, пока вы не достигнете намеченной цели (средний результат – 1 кг за неделю этапа).

Продолжительность этого этапа займет ровно столько времени, сколько понадобится для достижения вашего нормального веса (минимально – 2 месяца, максимально – 6).

Чисто белковые дни теперь чередуются с белково-овощными. Т.е. в чисто белковые дни вам позволены все продукты, к которым вы уже привыкли на этапе “Атака”. В белково-овощные дни к чистым белкам вы можете добавлять сырые или приготовленные овощи. Но именно добавляете, а не заменяете! Потребляя овощи, не забывайте о белках. Они продолжают составлять основу рациона.

Схема чередования может быть разной, в зависимости от вашего желания. Можно придерживаться схемы 5/5, т.е. 5 чисто белковых дней сменяются 5 белково-овощными днями, затем снова 5 чисто белковых и 5 белково-овощных и т.д. Можно и придерживаться схемы 1/1, т.е. за 1 чисто белковым днем следует 1 белково-овощной, затем снова 1 чисто белковый и 1 белково-овощной и т.д.
5/5 – пять дней Вы употребляете белковую пищу плюс овощи и пять дней только белковую. Такой ритм весьма результативный, но в тоже время и более сложно не сорваться. Так как этап Круиз, чаще всего, длится дольше, чем Атака, Вам предстоит пройти не одну пятерку белковых дней, а это может быть утомительно. Плюсом схемы 5 на 5 будут для худеющего более заметные результаты: когда в рационе есть овощи, вес слабо снижается, но, Вы не сможете не заметить, как уходят килограммы в течение 5 белковых дней.
1/1 – этого ритма чередования более проще придерживаться, так как меньше чувствуются ограничения, но, в тоже время, и менее заметны результаты. Это не означает, что они будут хуже, чем при схеме 5/5. Если взять достаточно большой промежуток времени, например 20 дней, результаты будут приблизительно одинаковыми, так как в обоих вариантах будут 10 БО дней и 10 ЧБ. Дюкан рекомендует именно этот ритм чередования.
2/7 – два дня из семи следует придерживаться чисто белкового меню, а в остальные пять дней в неделю добавлять в рацион овощи. Данная схема подойдет тем, чей избыточный вес не велик.
2/0 – 2 ЧБ дня и 5 дней без диеты, то есть обычный рацион, но без переедания. Такого ритма следует придерживаться, желающим уменьшить только объем бедер, в основном это женщины страдающие от целлюлита. Также Вы можете ознакомиться со статьёй диета Дюкана против целлюлита.
В 3-ем и 4-ом вариантах Дюкан рекомендует для белковых дней выбрать понедельник и четверг.
(ЧБ – чисто белковый день. БО – белково-овощной день.)dieta 2

Основные овощи, которые можно употреблять: помидоры, огурцы, редис, перец, фенхель, спаржа, фасоль стручковая, лук, лук-порей, тыква, капуста (все виды), грибы, сельдерей, шпинат, салат, эндивий, баклажаны, кабачки. Морковь и свеклу есть в умеренных количествах и не при каждом приеме пищи, поскольку содержат сахар. Салаты можно заправлять обезжиренными соусами.

Запрещены: авокадо, бобы, фасоль (не стручковая), горох, чечевица, кукуруза, горошек, картофель, оливки/маслины, все виды круп и макаронных изделий. Артишок находится на грани разрешенных и неразрешенных продуктов, поэтому если вы все же решите его употреблять – помните о разумных количествах.

Правила, которые необходимо соблюдать во время фазы чередования:

Выпивайте в течение дня 2 литра жидкости.
Время ежедневных прогулок увеличьте до 30 мин.
Общее количество молочных продуктов, съедаемых за день, не должно быть более 1 килограмма.
В случае проявления запора следует употреблять 1 столовую ложку пшеничных отрубей.
Количество овсяных отрубей увеличивается до 2 ст. ложек.

Примерное меню для этапа Чередование:

Первый день, белково-овощной:
Блинчики с лимоном, а вдобавок к ним кофе или чай на завтрак;
Нежирный йогурт и котлеты из мяса индюка на обед;
Пряные яйца и некалорийный газированный напиток на полдник;
Котлеты, приготовленные по тайскому рецепту на ужин.

Второй день, белковый:
Яичница с ветчиной на завтрак;
Жаркое из курицы на обед;
Некалорийные кексы и чай или кофе на полдник;
Лосось в соусе из горчицы на ужин.

Третий день, белково-овощной:
Омлет и любой теплый напиток без сахара на завтрак;
Морепродукты, к примеру, креветки с лимоном и куриные ножки в гарнире из овощей на обед;
Пирог из творога на полдник;
На ужин – рыба или мясо с соусом.

Четвертый день, белковый:
Яйца всмятку и простые блины с утра;
Лепешки с тунцом во время обеда;
На полдник – пудинг из травяного чая;
Ростбиф с майонезом и суп с мелко нарезанными куриными яйцами на ужин.

Пятый день, белково-овощной:
Плотный хороший завтрак с любых позволенных диетой продуктов;
Курица, приготовленная на гриле и легкий салат на обед;
Мороженое из шоколада на полдник;
Спагетти на ужин.

Шестой день, белковый:
Каша из отрубей с добавлением ванили и теплый напиток без сахара;
Котлеты по-киевски из трески на обед;
Мясные чипсы на полдник;
На ужин – салат из морепродуктов.

Седьмой день, белково-овощной:
На завтрак – морской омлет и теплый напиток без сахара;
Фрикадельки из мяса индюка на обед;
Торт Безе на полдник;
Жаркое на ужин.

Консолидация (закрепление) — третий этап:

Цель этого этапа — закрепить уже сброшенные килограммы.dieta 1
Продолжительность фазы — на 1 потерянный килограмм — 10 дней (Похудели на 5, 7 или 10кг., то этап длится 50, 70, 100 дней соответственно).
Необходимо заранее рассчитать длительность этапа, т.к. меню его первой половины и второй немного отличаются.

Это чрезвычайно важный этап! Ваше меню на данном этапе расширяется. Вводятся более калорийные и вкусные продукты питания. Но их потребление должно отвечать строгим правилам. Не думайте, что можете уже есть, что хочется! Это чревато резким набором веса.

Теперь 6 дней в неделю вам дозволены белки и овощи, т.е. вы питаетесь теперь каждый день так, как в белково-овощные дни этапа “Чередования”.

Помимо овощей и белков, в течение первой половины этапа “Закрепления” к своему рациону вы можете добавить:
● 2 ломтика цельнозернового или белково-отрубного хлеба (в день);
● 1 порцию фруктов (в день);
● 40 гр сыра (в день);
● 1 порцию крахмалсодержащих продуктов (в неделю);
● окорок ягненка, жаркое из свинины, обычную ветчину (1 или 2 раза в неделю);
● 1 праздничную трапезу (в неделю)!

Во второй половине этапа “Закрепления” ко всему выше перечисленному вам также разрешается добавить еще
● 1 порцию крахмалсодержащих продуктов (т.е. уже 2 порции в неделю) и
● 1 праздничную трапезу (т.е. 2 таких трапезы в неделю; но ни в коем случае не в течение 2х дней подряд).

На третьем этапе каждый день потребляйте 2 столовые ложки овсяных отрубей.

1 день в неделю, четверг, на этапе “Закрепление” делайте чисто белковым! Т.е. в четверг необходимо есть продукты, употребляемые на этапе “Атака”. Это эффективная мера и крайне необходимая.

Не забывайте пить 1,5 или 2 литра жидкости в день и ходить! На этапе “Закрепление” ходите минимум 25 мин в день.

Некоторые пояснения по новым продуктам питания:

1) Что касается фруктов, то можно употреблять любые, за исключением бананов, винограда, вишни, сухофруктов,а так же орехи.
1 порция фруктов равняется 1 штуке (для крупных фруктов), т.е. можно съедать 1 яблоко или 1 грушу в день и т.д. или 2 штукам (для меньших фруктов), т.е. – 2 киви или 2 абрикоса в день.

2) Среди сыров предпочтительно выбирать твердые сорта. Также сейчас доступны сыры с пониженным содержанием жира, 16 или 17%, которые представляют особый интерес для людей, придерживающихся диеты, т.к. его употребление можно увеличить до 60 гр. в день. Старайтесь избегать употребления козьего сыра и сыров, типа Рокфор.

3) По предпочтительности употребления крахмалсодержащих продуктов можно составить следующий рейтинг (1ый – наиболее предпочтителен, последний — наименее):
а) макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
б) кускус, полента, пшеничный булгур, цельная пшеница;
в) чечевица и другие бобовые (фасоль, горох, нут);
г) рис и картофель.

4) Необходимо также пояснить, что подразумевается под словом “трапеза”.
Вы ни в коем случае не употребляете все, что хотите, в течение целого дня. Лишь один раз в день, либо на завтрак, либо на обед, либо на ужин, вы можете позволить побаловать себя. Т.е. лишь один раз в этот день вы можете есть, что хотите, будь то шоколадный торт или паста со сливочным соусом. Но и тут есть незначительные ограничения: изначально вы можете накладывать себе порцию любого размера, но не берите добавку! Ешьте медленно, наслаждаясь вкусом того, чего вы были лишены так долго.

Стабилизация — четвёртый этап:

Последний этап диеты французского диетолога Дюкана называется «стабилизацией» веса, когда закрепляется результат достигнутого. Вам не нужно для этого прикладывать много усилий. Необходимо лишь употреблять для похудения ежедневно овсяные отруби (по 3 столовые ложки «с горкой»), не забывать об обильном питье во время всей диеты. Радует то, что худеющие переходят на полноценное питание (о вредных привычках, переедании забываем), и только раз в неделю рекомендовано употреблять продукты с высоким содержанием белков.

Общие правила для всех этапов:girl
В диетическом рационе похудения по Дюкану преобладают белки. Как считает основатель диеты, функционирование организма немыслимо без протеинов. Поэтому похудение будет возможно, если белковое питание продлиться несколько месяцев для стабилизации достигнутого результата. Помимо особых рекомендаций для каждого этапа диеты существуют общие правила. Чтобы сброшенные килограммы не возвращались, а самочувствие не ухудшалось, важно при диетической системе Дюкана не забывать о таких моментах: Ежедневно выпивать суточный минимум – 1,5 литра воды (обычной питьевой или минералки). Чтобы избежать запоров от употребления белковой пищи, обязательно включить в свой рацион на каждый день 2–3 столовые ложки овсяных отрубей, запивая водой. Для поддержания своего организма во время французской диеты в отменном состоянии, рекомендуется в обязательном порядке употреблять поливитаминные препараты. Также во время диетической системы питания по Дюкану недопустимо кислородное голодание организма, поэтому ежедневные прогулки и свежий воздух необходимы для организма.

Разрешенные продукты по Дюкану
Мясо — стейк, говядина (филе, вырезка), ростбиф, язык, вяленое мясо (бастурма), эскалоп, кролик, почки, печень телячьи, ветчина постная свиная, куриная, индюшиная.

Рыбадорадо, хек, треска, путассу, палтус, пикша, камбала, сайра, скумбрия, сом морской, сельдь, кефаль, форель, щука, карп, сом, осетр, килька, сардины, скат, тунец, лосось, крабовое мясо, палочки крабовые, икра.

Морепродуктыкальмары, трубач, морские гребешки, креветки, раки, омары, устрицы, мидии, лангусты, осьминоги, морской еж, каракатицы, крабы.

Птицакурица, индейка, перепел, цесарка, печень куриная, страус.

Овощисвекла, спаржа, баклажаны, капуста (белокочанная, брюссельская, красная, цветная, кольраби, брокколи), морковь, сельдерей, кабачки, огурцы, шпинат, цикорий, зеленая фасоль, лук, репа, перец, щавель, редис, тыква, помидоры, салат, грибы, соя.

Молочные продуктытворог (мягкий или в зернах), сырки плавленые, творожные, кефир, молоко нежирное, йогурт.

Яйца - куриные, перепелиные.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*